Laura SánchezSon las dos carencias nutricionales más extendidas del país y las dos comparten un problema: sus síntomas son inespecíficos. Cansancio, falta de concentración, pelo que se cae. Cosas que casi todo el mundo atribuye al estrés, a la edad o a dormir mal, y que rara vez llevan a pedir una analítica.
Esta guía cubre las dos, porque además suelen aparecer juntas y el abordaje es parecido: identificar las señales, ajustar la dieta y suplementar solo cuando toca.
Vitamina D: el déficit del país soleado
España tiene sol ocho meses al año y aun así entre el 70 y el 80% de la población tiene niveles por debajo de lo recomendado.
El problema no es la falta de sol, es la falta de piel expuesta a él. Entre las horas de oficina, la protección solar y la ropa, el cuerpo no llega a tener ocasión de producir lo que necesita.
Qué hace en realidad
No es solo «la vitamina de los huesos», aunque influya directamente en la absorción de calcio. Funciona más como una hormona que como una vitamina: regula más de doscientos genes, participa en la respuesta inmunitaria, influye en el ánimo a través de la serotonina y protege el sistema cardiovascular. Con niveles bajos, todas esas funciones van a medio gas.
Los síntomas que nadie conecta
Fatiga que no mejora con descanso. No el cansancio normal de una semana intensa, sino una fatiga que se instala y no se va aunque duermas bien. Es el síntoma más frecuente y el menos identificado.
Infecciones repetidas. Encadenar resfriados o tardar más de la cuenta en recuperarte. La vitamina D activa las células T del sistema inmune.
Dolor en huesos y articulaciones, sobre todo en zona lumbar, caderas y piernas. A veces se confunde con fibromialgia o artritis cuando el origen es nutricional.
Cambios de humor sin causa aparente. La falta de vitamina D no causa depresión directamente, pero reduce la síntesis de serotonina, y eso pesa especialmente en invierno.
Cicatrización lenta y caída del cabello. Regula factores de crecimiento implicados en la reparación de tejidos, y hay receptores de vitamina D en los folículos pilosos.
Por qué casi todo el mundo anda bajo
Hay razones estructurales que lo hacen casi inevitable:
- La síntesis requiere luz UVB directa sobre la piel. No atraviesa el cristal de una ventana y prácticamente no ocurre entre noviembre y marzo en casi toda España.
- Una protección solar del 30 reduce la síntesis en más del 95%.
- Las pieles oscuras necesitan entre tres y seis veces más exposición para producir lo mismo.
- A partir de los 60, la capacidad de síntesis cutánea cae a la mitad.
- La vitamina D se almacena en tejido graso, así que con sobrepeso hay menos disponible en sangre.
Dicho de otro modo: si trabajas en interior, usas protector solar a diario y vives al norte de Despeñaperros, lo raro sería que tuvieras niveles óptimos.
Hierro: la carencia más común en mujeres
La anemia ferropénica afecta al 15-20% de las mujeres en edad fértil, y en la mayoría de casos la dieta puede marcar la diferencia sin necesidad de suplementar.
Con un matiz importante: el problema no siempre es la cantidad de hierro que comes, sino cuánto absorbes. Saber qué favorece y qué bloquea esa absorción importa tanto como la lista de alimentos.
Cinco señales
- Cansancio extremo sin razón aparente. Levantarte agotada habiendo dormido ocho horas: sin hierro suficiente la sangre transporta menos oxígeno.
- Uñas frágiles y caída de pelo. La queratina necesita hierro para formarse.
- Dificultad para concentrarte. Se confunde a menudo con estrés.
- Piel pálida y labios sin color. Se nota primero en cara, encías y párpados internos.
- Palpitaciones. El corazón acelera para compensar el menor transporte de oxígeno.
Con dos o más de estas señales, pide analítica. Los marcadores clave son ferritina y hemoglobina — y ojo, porque la ferritina puede estar baja con hemoglobina todavía normal: es la fase previa, y es la mejor para intervenir.
Hemo y no hemo: por qué importa
Hierro hemo, de origen animal. Se absorbe entre un 15 y un 35%, directamente y sin procesamiento previo. Está en carne roja, hígado, pescado y marisco.
Hierro no hemo, vegetal. Se absorbe solo entre un 2 y un 8%, porque el cuerpo tiene que reducirlo antes, y varios compuestos de la dieta interfieren en ese paso. Está en legumbres, espinacas, tofu, frutos secos y cereales integrales.
| Fuente animal | mg / 100 g |
|---|---|
| Berberechos | 24 |
| Almejas | 14 |
| Hígado de ternera | 6,5 |
| Sardinas en lata | 2,9 |
| Ternera | 2,6 |
Entre las vegetales destacan las semillas de calabaza, con 8,8 mg por 100 g, además de lentejas, garbanzos, tofu y espinacas.
Cómo multiplicar la absorción
Aquí está lo verdaderamente accionable, porque el hierro vegetal puede pasar de absorberse un 2% a un 8% según lo que lo acompañe.
Vitamina C en la misma comida. Es el potenciador más eficaz: puede multiplicar la absorción del hierro no hemo por tres o cuatro. Un chorro de limón sobre las lentejas, pimiento crudo en la ensalada, o una naranja de postre.
Lo que la bloquea: el té y el café —por los taninos—, el calcio en dosis altas y los fitatos de cereales integrales y legumbres. No hay que eliminarlos, basta con separarlos: el café, una o dos horas después de la comida con hierro, no con ella. Remojar las legumbres reduce buena parte de los fitatos.
Un truco extra: cocinar en sartén de hierro fundido, sobre todo con alimentos ácidos como el tomate, transfiere cantidades apreciables de hierro a la comida.
Cuándo suplementar
Con la vitamina D, la suplementación es razonable en invierno para buena parte de la población española, y bastante recomendable si acumulas varios de los factores de riesgo de arriba. Pero la dosis se ajusta con analítica, no a ojo: es liposoluble, se acumula, y a diferencia de las hidrosolubles sí se puede llegar a niveles tóxicos.
Con el hierro, no te suplementes por tu cuenta. El exceso se acumula y puede dañar hígado y corazón, y hay personas con hemocromatosis que absorben de más sin saberlo. Aquí la analítica previa no es una recomendación, es un requisito.
En ambos casos la secuencia sensata es la misma: síntomas → analítica → ajuste de dieta → suplemento solo si hace falta y a la dosis que indique el médico.
Lectura recomendadaCuánta proteína necesita una mujer al día (y de dónde sacarla)→Preguntas frecuentes
¿Cuánto sol necesito para la vitamina D? En verano, entre diez y veinte minutos en brazos y piernas a mediodía bastan para una piel clara. En invierno, en la mayor parte de España, la radiación no es suficiente por mucho que salgas.
¿Las espinacas son buena fuente de hierro? Menos de lo que dice la leyenda. Tienen hierro, pero también oxalatos que dificultan su absorción. Las legumbres y las semillas de calabaza rinden bastante más.
¿Puedo tomar hierro y calcio juntos? Mejor separados. El calcio compite con el hierro por la misma vía de absorción, así que evita el lácteo en la comida en la que busques el aporte de hierro.
¿Los suplementos de hierro sientan mal? El sulfato ferroso da bastantes molestias digestivas y estreñimiento. El bisglicinato se tolera mucho mejor. Y tomarlo en días alternos, en vez de a diario, mejora la absorción: dosis diarias altas elevan la hepcidina, que es la hormona que precisamente frena la absorción del hierro.
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Autora
Expertise verificada
Nutricionista y Especialista en Bienestar Familiar
"Nutricionista y madre de dos hijos. Llevo 10 años ayudando a familias a vivir mejor sin complicaciones. Creo firmemente que la salud no tiene que ser cara ni perfecta — solo constante."
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