Laura SánchezDos suplementos concentran casi toda la evidencia sobre el sueño: el magnesio y la melatonina. Hacen cosas distintas, se equivocan de forma distinta y la mayoría de la gente los compra mal — el magnesio en la forma que peor se absorbe, la melatonina a una dosis diez veces superior a la útil.
Esta guía cubre los dos, más el tercer factor que decide si tu melatonina propia llega a producirse: la luz.
Magnesio: por qué afecta al sueño
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas. Se estima que entre el 50 y el 70% de la población occidental ingiere menos del valor de referencia. No es una deficiencia grave: es una insuficiencia crónica subclínica que se nota como irritabilidad, tensión muscular y peor sueño.
Actúa por cuatro vías simultáneas:
Antagonismo del NMDA. Bloquea el receptor del glutamato —el principal neurotransmisor excitador— de forma dependiente del voltaje. Menos excitación, transición al sueño más fácil.
Potenciación del GABA. Refuerza el receptor GABA-A, el mismo que activan las benzodiacepinas, pero de forma mucho más suave y sin riesgo de dependencia.
Síntesis de melatonina. El magnesio es necesario para producir melatonina a partir del triptófano. Sin magnesio suficiente, la producción nocturna se resiente.
Reducción del cortisol. Inhibe la liberación de ACTH y cortisol. El estrés crónico agota el magnesio, y el magnesio bajo dificulta gestionar el estrés: un círculo que se realimenta.
La forma importa más que la dosis
Aquí es donde se equivoca casi todo el mundo. El magnesio barato de farmacia suele ser óxido, que se absorbe alrededor de un 4% y cuyo efecto más notable es el laxante.
| Forma | Biodisponibilidad | Mejor para |
|---|---|---|
| Óxido | ~4% | Laxante, no sueño |
| Citrato | ~30% | Deficiencia general |
| Glicinato | ~80% | Sueño, ansiedad, relajación muscular |
| L-treonato | Alta, con acceso cerebral | Sueño profundo y función cognitiva |
| Malato | ~67% | Energía y fatiga muscular |
Glicinato es la forma más estudiada para dormir, y tiene una ventaja doble: la glicina a la que va unido es a su vez un neurotransmisor inhibidor con efecto sedante propio.
L-treonato es la única forma que cruza la barrera hematoencefálica con eficiencia. Se desarrolló en el MIT y tiene estudios específicos sobre densidad sináptica y sueño profundo. Más caro, pero si el objetivo es exclusivamente el cerebro, es el que más impacto demuestra allí.
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Cuánto y cuándo
Dosis: 200-400 mg de magnesio elemental —no del compuesto total, que es lo que suele destacar la etiqueta— en glicinato o treonato.
Momento: 30-60 minutos antes de dormir.
Cuándo lo vas a notar: no es una pastilla para dormir. Los estudios observan cambios medibles a partir de 4-8 semanas de uso constante, porque lo que se está corrigiendo es una insuficiencia crónica.
Interacciones: puede interferir con la absorción de antibióticos y de medicación tiroidea. Separa las tomas de 2 a 4 horas.
Señales de que puedes andar bajo
No son diagnósticas, pero justifican mirarlo: calambres nocturnos en las piernas, bruxismo o tensión mandibular, sensibilidad aumentada al ruido y a la luz, dificultad para desconectar por la noche, estreñimiento leve crónico, cansancio persistente sin causa clara.
Antes de suplementar, mira la dieta
Semillas de calabaza (262 mg/100 g), almendras (270 mg), chocolate negro por encima del 85% (228 mg), espinacas cocidas (87 mg), alubias negras (70 mg) y aguacate (29 mg, poca concentración pero muy biodisponible).
Con un matiz importante: el magnesio del suelo agrícola ha caído entre un 30 y un 40% en las últimas décadas por agotamiento. Una dieta correcta sobre el papel no aporta hoy lo que aportaba hace cincuenta años.
Melatonina: una señal horaria, no un somnífero
La melatonina no da sueño. Le dice al cerebro que es de noche. Confundir las dos cosas es la razón por la que a tanta gente «no le funciona».
Tu melatonina propia empieza a subir 2-3 horas antes de tu hora habitual de dormir, siempre que no haya luz que lo impida, y alcanza el pico entre las 2 y las 4 de la madrugada.
Sirve para: jet lag, turnos de noche y desplazar un ciclo retrasado, es decir, todo lo que sea reajustar el reloj. No sirve para: el insomnio de mantenimiento, el causado por ansiedad y el condicionado.
La dosis es 0,5-1 mg, no los 5 o 10 mg que se venden habitualmente. Las dosis altas no funcionan mejor: pueden desensibilizar los receptores y acabar produciendo el efecto contrario, además de dejar resaca matutina.
La luz: lo que decide si tu melatonina llega a producirse
Suplementar melatonina teniendo el móvil en la cara hasta las doce es corregir por un lado lo que se rompe por el otro.
En la retina hay unas células llamadas ipRGCs que contienen melanopsina, un fotopigmento con pico de sensibilidad en los 480 nm — justo en el azul. Estas células no forman imágenes: su única función es informar al núcleo supraquiasmático, el reloj maestro, de cuánta luz hay y de qué color. Cuando detectan azul, aunque sea poco, la glándula pineal frena la melatonina.
Un estudio de Harvard de 2014 comparó leer cinco noches en e-reader retroiluminado frente a libro de papel. Con e-reader: 10 minutos más para dormirse, un 55% menos de sueño REM en la primera mitad de la noche, niveles de melatonina un 55% más bajos, y más somnolencia a la mañana siguiente pese a dormir las mismas horas. Y un e-reader emite bastante menos azul que un móvil OLED actual.
El modo noche no basta
Los modos cálidos reducen parte de la longitud de onda corta, pero investigaciones de la Universidad de Manchester apuntan a que la luminosidad total pesa tanto como el color, y el modo noche solo cambia el color. Una pantalla en modo noche a brillo máximo sigue suprimiendo melatonina de forma significativa.
Baja el brillo al 20-30% a partir de las ocho de la tarde y combínalo con el modo cálido: juntos hacen más que cualquiera por separado.
Gafas de bloqueo
Filtran entre el 50 y el 90% según el tono del cristal. El ámbar oscuro filtra alrededor del 90% y es lo más eficaz, pero distorsiona el color: sirve para leer, no para ver series ni trabajar con imagen. El amarillo claro filtra un 30-50% y apenas altera el color.
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La luz de la habitación también cuenta
No solo la pantalla. Las bombillas LED blancas emiten azul. Las de 2700 K o menos apenas.
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Qué hacer con todo esto
Si tuvieras que ordenar las tres palancas por rentabilidad: primero apagar las pantallas 90 minutos antes, que es gratis y es lo que más mueve la aguja; después el magnesio glicinato, que corrige una insuficiencia real y muy extendida; y la melatonina solo si tu problema es de horario —turnos, viajes, ciclo desplazado—, nunca como somnífero de diario.
Lectura recomendadaCómo dormir mejor: la rutina de sueño que sí funciona→Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar magnesio y melatonina juntos? Sí. Los mecanismos son distintos y complementarios: el glicinato relaja el sistema nervioso, la melatonina ajusta el reloj. Es una combinación habitual para el insomnio de conciliación.
¿Es seguro tomar magnesio a largo plazo? Sí. Es un mineral esencial y el intestino regula su absorción, así que no se acumula con suplementación oral estándar; el exceso se excreta por orina. Contraindicado solo en insuficiencia renal grave.
¿Cápsulas o polvo? El polvo se absorbe algo más rápido al no tener que disolverse la cápsula, pero la diferencia práctica es mínima. Elige por comodidad.
¿El magnesio del agua dura es suficiente? Aporta entre 10 y 30 mg por litro con buena biodisponibilidad, pero el volumen necesario para cubrir el requerimiento diario es inviable. Sirve como complemento, no como fuente.
¿Y si tomo melatonina de 5 mg, que es la que tengo? Puedes partirla. Más no es mejor: por encima de 1 mg no hay ganancia y sí más probabilidad de somnolencia residual por la mañana.
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Autora
Expertise verificada
Nutricionista y Especialista en Bienestar Familiar
"Nutricionista y madre de dos hijos. Llevo 10 años ayudando a familias a vivir mejor sin complicaciones. Creo firmemente que la salud no tiene que ser cara ni perfecta — solo constante."
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